martes, 30 de octubre de 2012

TEMPORADA 2012-13. RUTINA ENTRENAMIENTO


Empezamos a planificar la temporada 2012-13. Vamos a hacer 3 mesociclos de 4 microciclos cada uno, unas 12 semanas. Desde el lunes 29 de octubre  hasta el 20 de enero. A partir del 5º microciclo empezaremos a meter algo de freno para trabajar la resistencia.

planning semana 1 
lunes: 50' piragua 65-70%
martes: 50' carrera continua 65-70%
miercoles: 50' piragua 65-70%
jueves: 50' carrera continua 65-70%
viernes: 50' piragua 65-70%
sabado: 60' carrera continua 65-70%


Y para empezar nada como correr 50 minutos bajo la lluvia.......


lunes, 29 de octubre de 2012

LA "RODILLA DEL CORREDOR"
by HARMONIA. Centre de fisioteràpia i estética



Que levante la mano quien alguna vez no haya corrido con dolor de rodilla. ¿Nadie?
Una de las causas más comunes del dolor de rodilla en el corredor es la inflamación de la parte lateral (externa) de la rodilla, de tipo constante, punzante, y que lo manifestamos como “dolor que impide seguir corriendo”, sin embargo no hay necesidad de llegar al punto de que no nos permita correr o que nos duela el solo hecho de caminar. Debemos estar atentos a este tipo de dolor para que podamos prevenir una lesión mayor.
A la rodilla le llegan diferentes músculos. Por el lado de afuera se encuentra el músculo vasto lateral y la cintilla iliotibial, por la parte de adentro está el músculo vasto medial y por el centro llega el tendón del cuadriceps. Los músculos llegan al hueso en la forma de tendón (que es el tejido que se inserta directamente al hueso). Habitualmente debajo de los tendones se encuentran unas bolsas que se denominan “bursas” y  debido al roce o fricción, los tendones se inflaman, y las bursas  se vuelven dolorosas, hasta que llega el momento en que impidan realizar la actividad físicas deportivas.
La “Rodilla del Corredor” consiste en que a la cintilla iliotibial, al correr siempre o repetidas veces en superficies duras y sin mucha amortiguación le ocasione tensión de este tejido, provocando que en su paso por la rodilla roce con la bursa y el fémur, fricción que provoca un dolor intenso.
Si a esto añadimos el hecho de que muchos corredores no realizan ejercicios de estiramiento antes y después de su actividad, entonces y con mayor razón la musculatura lateral del muslo se mantiene tensa y adolorida. Las características del dolor son de tipo punzante y localizado en la cara lateral de la rodilla, que se da más, al descender en pendientes y ocasionalmente al ir cuesta arriba, presentándose también al ponerse de pie después de estar sentado.
El tratamiento inicial es a base de frío local por dos o tres días, estiramiento muscular intensivo, ejercicios para fortalecer la musculatura interna de los muslos, y antiinflamatorios vía oral. Realizar actividades deportivas de bajo impacto como lo es la natación por unos días, además de disminuir la carga de entrenamiento, y no correr en superficies duras. Al paso de los días sumamos terapia de calor para la rodilla, continuando con los ejercicios de estiramiento.
La principal causa de esta lesión es realizar la práctica deportiva en terreno con superficie dura y el uso de calzado inadecuado según la superficie. La rodilla del corredor También puede resultar de la acción de un defecto estructural, como una rótula ubicada en posición demasiado alta en la articulación de la rodilla (patela alta), o un tendón de los músculos poplíteos demasiado tensado, tendones de Aquiles tirantes, o por debilidad en los músculos del muslo que, habitualmente, contribuyen a estabilizar la rodilla.

Tratamiento para el síndrome de la rodilla de corredor basado en la fisioterapia:
  • Reposo: evitar repetir el o los movimientos que ocasionaron la lesión.
  • Frío en las primeras semanas para disminuir la inflamación y el dolor antes y después de casa sesión de rehabilitación.
  • Estiramientos pasivos y asistidos para el tensor de la fascia lata y preferiblemente para toda la cadena muscular lateral afectada.
  • Si hay mucho dolor que impida realizar el estiramiento o el músculo esta muy contracturado, es recomendable realizar una relajación manual del músculo previamente antes de hacer cualquier estiramiento (técnica Miofascial).
  • Kinesiotaping, se puede colocar para relajar las fibras musculares y posteriormente para aumentar el tono de las mismas.
  • ejercicios de fortalecimiento.
  • ejercicios de propiocepción y reeducación de gesto deportivo.
A continuación se detallan algunos estiramientos recomendados antes y después de los entrenamientos.





miércoles, 24 de octubre de 2012

LOS 10 MANDAMIENTOS PARA ENTRENAR COMO UN PROFESIONAL


















Antes de empezar esta nueva temporada, vale la pena pararnos a pensar si realmente lo estamos haciendo bien....Aquí tenéis unos consejos aplicables a cualquier deporte.....

1. Control médico. Imprescindible antes de empezar a entrenar de manera habitual. Al menos una vez al año, ya que cada día es más fácil y barato realizar una prueba de esfuerzo, espirometría, electrocardiograma.… Nos proporcionará una información muy valiosa para nuestra seguridad, además de mostrar las mejoras y adaptaciones que nuestro entrenamiento produce. Un par de analíticas al año también evitarán estados carenciales y sobreentrenamiento.

2. Planifica tu entrenamiento. Junto a tu entrenador y de manera ordenada e individual. Al menos las dos o tres semanas siguientes. Plantea los objetivos a conseguir. Esos deben ser tu guía. Sé optimista, pero realista.

3. Diferencia entre entrenar y competir. Una frase muy escuchada al finalizar competiciones populares es "he ido más lento que entrenando". Eso no puede ocurrir jamás salvo imprevisto o lesión. Cada entrenamiento está ligado a una planificación y no se puede ni debe dar el 100% cada día.
4. Respeta los descansos. El arte de entrenar está basado en proporcionar al cuerpo los estímulos adecuados, para que, con el descanso necesario, produzca una supercompensación que haga mejorar el nivel de forma física inicial. Más no siempre es mejor.
5. Acaba tus entrenos. Si no tienes un buen día, te pasaste con los ritmos o no te ves capaz de acabarlos, debes intentar finalizar lo previsto. No te preocupes si debes bajar el ritmo o aumentar las recuperaciones. Así podrás llegar a casa diciéndote: "El trabajo está hecho".
6. No conviertas a tus compañeros en enemigos. El 'pique' del día a día entre compañeros debe ser sano. Aprovéchate de ellos y ellos de ti. En las series id en fila de a uno o de a dos, e iros relevando. La veteranía y los diferentes niveles también pueden ser aprovechados por todos. Cuanta más unidad haya, más progresaréis.
7. Cuida la competición. Aunque cada competición pueda tener objetivos diferentes, esta nos debe servir para dar el 100% de ese día. Llega convenientemente descansado. Crea tu rutina de competición (alimentación en los días previos, prepara con antelación ropa y calzado, infórmate del circuito, previsión meteorológica, baños, vías de acceso...).
8. Diviértete. Cada día, en cada entrenamiento, disfruta del entorno y de tu esfuerzo. Recuerda que entrenar debe servir para restar estrés, nunca para sumar. Si entrenar es una obligación, tenemos un problema.
9. Ayudas ergogénicas. Los suplementos son sólo eso, suplementos. Primero aprende a ser disciplinado y constante en la alimentación, hidratación y descanso diario. Ahí tienes lo fundamental. Ahorrarás tiempo y dinero.
10. No todo es correr. Es muy importante que aparezcan en tus sesiones habituales la técnica de carrera, la musculación y los estiramientos. Nos ayudarán a tener más fuerza y utilizarla de manera más eficiente, recuperar más rápido cada entrenamiento y evitar posibles lesiones.

fuente: Eugenio Barrios García-Miguel
            www.entrenadorexclusivo.es

lunes, 22 de octubre de 2012

IV GEGANT DE PEDRA 2012

El próximo domingo 11 de noviembre se disputará la 4ª edición del Gegant de Pedra, en sus modalidades de caminantes y corredores, con una distancia total de 15,7 Kms y un desnivel acumulado de 838 metros.

Las inscripciones estarán abiertas hasta el dia 9/11, con un límite de 750 participantes, entre corredores y caminantes







más info: http://www.mes3events.es/gegant/gegant.html





jueves, 18 de octubre de 2012

4ª TRAVESÍA AMICS DEL KAYAK  (III)  -  ANULADA...¡¡¡¡

al final la organización ha decidido anular la travesía, parece que la gota fría amenaza con liarla parda....
acordaos de solicitar la devolución de la inscripción en el siguiente enlace...
https://docs.google.com/spreadsheet/viewform?formkey=dDVieDdzRGdtck1xZVhqbGpMQnkyV2c6MA#gid=0





















desde aquí queremos dar las gracias a MCarmen de Amics del Kayak por todo el esfuerzo realizado en la organización del evento




lunes, 15 de octubre de 2012

4ª TRAVESÍA AMICS DEL KAYAK  (II)

hoy martes 16/10 finaliza el plazo para inscribiros para la 4ª travesía "Amics del Kayak" Teulada-Moraira.
Y aquí tenéis el tríptico con toda la información.
!!!!!Nos vemos el viernes por la tarde en Moraira...¡¡¡¡¡¡





miércoles, 3 de octubre de 2012

4ª TRAVESÍA AMICS DEL KAYAK

El próximo sábado 20/10 se celebra la 4ª Travesía organizada por Amics del Kayak. Salida Playa l'Ampolla de Moraira - Playa del Moraig de Benitatxell - Playa de la Granadella y regreso a la playa de l'Ampolla, al Inicio. Aprox. 22 km (11.88 millas náuticas)
La inscripción cuesta 25 euros e incluye desayuno, comida, barcos de apoyo....y todo lo imprescindible para disfrutar de un día de navegación entre cuevas y acantilados de la costa alicantina....










ojo, el último día para apuntaros es el martes 16/10....

mas info:http://www.amicsdelkayak.net/